I legumi, nutrienti ma poco amati. Pur essendo tra gli alimenti più diffusi e nutrienti, i legumi non sono particolarmente amati. Gli italiani, ad esempio, ne consumano sempre meno e se proprio devono li preferiscono modificati o associati ad alimenti più graditi o gradevoli.
La provenienza
Appartengono alla famiglia delle Fabaceae (o Leguminose) e sono originari principalmente delle regioni tropicali e subtropicali del mondo, ma sono coltivati e consumati in tutto il mondo.
La coltivazione e l’utilizzo dei legumi risalgono a migliaia di anni fa. Sono stati una fonte importante di cibo per molte culture antiche, come quelle dell’antico Egitto, della Grecia e dell’Impero romano. I legumi erano apprezzati per la loro capacità di fornire una fonte di proteine vegetali, carboidrati nutrienti e altre sostanze nutritive essenziali.
Le diverse varietà hanno origini geografiche specifiche. Ad esempio, i ceci (Cicer arietinum) sono originari del Medio Oriente, mentre i fagioli (Phaseolus vulgaris) sono originari delle Americhe. Le lenticchie (Lens culinaris) sono state coltivate per la prima volta in regioni come il Medio Oriente e l’India.
Con il passare del tempo, sono stati introdotti in nuove regioni attraverso il commercio, l’esplorazione e la migrazione. Oggi, i legumi sono coltivati in tutto il mondo e vengono consumati in molte culture e cucine diverse.
Legumi: sostenibilità e varietà
È importante notare che i legumi possono essere coltivati in modo sostenibile. Sono una fonte di proteine a basso impatto ambientale, poiché richiedono meno acqua e producono meno emissioni di gas serra rispetto alle proteine animali.
Si dividono 3 categorie:
- Semi amidacei di legumi: fagioli borlotti e cannellini (o fagioli bianchi), fagioli spagna, ceci, piselli, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, fagioli dall’occhio, fagioli azuki, fagioli neri.
- Semi grassi di legumi: soia e arachidi.
- Baccelli immaturi, eduli interi: fagiolini e taccole.
I benefici e le raccomandazioni
Numerose fonti attendibili, tra cui l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), promuovono attivamente il consumo di legumi come parte di una dieta sana ed equilibrata. Diverse linee guida dietetiche, come la Dieta Mediterranea, la Piramide Alimentare e le linee guida dell’OMS, incoraggiano il consumo regolare di legumi come fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Ad esempio, il Piano di azione globale per le malattie non trasmissibili dell’OMS sottolinea l’importanza dei legumi per la salute e raccomanda di consumarli almeno due volte alla settimana.
Legumi sono ricchi di proteine
Sono una fonte eccellente di proteine vegetali. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la costruzione e il ripristino dei tessuti nel nostro corpo. Sono una valida alternativa alle proteine animali, soprattutto per i vegetariani e vegani.
Carboidrati complessi
I legumi sono una fonte di carboidrati complessi, che vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici. Ciò significa che forniscono energia a lungo termine e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questa caratteristica li rende particolarmente adatti per i diabetici.
Ricchi di fibre
I legumi sono una delle migliori fonti di fibre alimentari. Le fibre contribuiscono alla regolarità intestinale, prevengono la stitichezza e favoriscono la sazietà. Inoltre, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Aumentando la sensazione di sazietà, aiutando a ridurre l’appetito e il consumo eccessivo di cibi ad alto contenuto calorico. Le proteine, infatti, sono nutrienti sazianti che richiedono più energia per essere digerite, contribuendo a un aumento del senso di sazietà.
Minerali e vitamine nei legumi
I legumi sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, potassio e zinco. Contengono anche vitamine del gruppo B, come acido folico e tiamina. Questi nutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo, inclusi il metabolismo energetico, il sistema immunitario e la salute delle ossa.
Controllo del diabete
I legumi hanno un basso indice glicemico, il che significa che hanno un minor impatto sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri carboidrati. Ciò li rende un’ottima scelta per le persone con diabete o che desiderano mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le fibre presenti nei legumi rallentano l’assorbimento di zuccheri nel sangue, contribuendo a evitare picchi glicemici.
Curiosità sui legumi
Per quanto riguarda i legumi più calorici, è importante notare che la maggior parte dei legumi ha un contenuto calorico moderato. Tuttavia, alcuni come i ceci e i fagioli sono leggermente più calorici rispetto ad altri come le lenticchie o i piselli. Questo dipende dalla quantità di amido e carboidrati complessi presenti.
È importante notare che i legumi dovrebbero essere cucinati correttamente per migliorare la loro digeribilità. Ammollo e cottura adeguati possono ridurre il contenuto di antinutrienti e facilitare la digestione. Inoltre, possono essere utilizzati in molte ricette e preparazioni culinarie diverse. Possono essere consumati in zuppe, stufati, insalate, hummus e molti altri piatti deliziosi
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È importante notare che, sebbene siano benefici per la salute, ogni persona ha esigenze dietetiche individuali. È sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione o un medico per ottenere consigli personalizzati in base alle proprie condizioni di salute e alle esigenze dietetiche specifiche.
